¿Qué Son las Lesiones Óseas por Estrés?
Las lesiones óseas por estrés ocurren cuando los microdaños acumulados durante el ejercicio exceden la capacidad de reparación del tejido óseo. Este proceso genera porosidad en el hueso, disminuyendo su resistencia a la fatiga. Factores como la magnitud de las cargas, la repetición y la biomecánica juegan un papel crucial.
Aunque las microfracturas son normales y necesarias para estimular la regeneración ósea, un desequilibrio en la carga puede retrasar la reparación y provocar lesiones más serias. En deportes como el running, las lesiones aparecen comúnmente entre 3 y 4 semanas después de un incremento repentino en la intensidad o volumen del entrenamiento.
Factores de Riesgo en Corredores
1. Errores en la Carga de Entrenamiento
El aumento rápido de la carga, tanto en intensidad como en volumen, es el principal detonante de las lesiones por estrés. Una gestión inadecuada del entrenamiento puede sobrecargar los huesos antes de que se adapten a los nuevos niveles de estrés.
2. Biomecánica Deficiente
La técnica de carrera afecta significativamente las fuerzas transmitidas a los huesos. Una cadencia baja, una zancada muy larga o un impacto excesivo durante la pisada incrementan el riesgo de microdaños.
3. Deficiencias Energéticas
El déficit de energía disponible, común en deportistas que no equilibran su ingesta calórica con el gasto energético, afecta negativamente la densidad ósea. Esta condición, conocida como Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S), es especialmente prevalente en corredoras.
4. Especialización Deportiva Temprana
Los atletas que se especializan en deportes unidireccionales, como el running, desde edades tempranas, tienen menos probabilidades de desarrollar huesos estructuralmente robustos. Esto aumenta la susceptibilidad a lesiones durante la adultez.
Prevención de Lesiones Óseas por Estrés
1. Control de la Carga de Entrenamiento
Un enfoque progresivo en el entrenamiento es esencial. Herramientas como el Acute:Chronic Workload Ratio (ACWR) permiten monitorear la carga y evitar picos repentinos.
Además, es recomendable priorizar el aumento de volumen sobre la intensidad. La relación no lineal entre la magnitud de las cargas y la fatiga ósea sugiere que correr a velocidades moderadas durante más tiempo puede ser más seguro que entrenar con sprints frecuentes.
2. Fortalecimiento Muscular
Un programa de fortalecimiento muscular adecuado mejora la capacidad de los músculos para absorber las cargas y distribuirlas eficientemente. Los ejercicios de fuerza no solo reducen el riesgo de lesiones, sino que también contribuyen a mantener la densidad ósea.
3. Incorporación de Períodos de Descanso
El descanso es crucial para permitir la reparación del tejido óseo. Se recomienda incluir al menos un día de descanso semanal y períodos de baja intensidad cada tres meses. Además, los ejercicios alternativos como la natación o el ciclismo pueden ayudar a mantener la forma física sin someter al esqueleto a cargas excesivas.
4. Variación en los Tipos de Carga
Incorporar actividades multidireccionales fomenta un esqueleto más robusto. Variar las disciplinas exponen a los huesos a fuerzas en diferentes direcciones, lo que mejora su capacidad para resistir cargas repetitivas.
5. Corrección de la Técnica de Carrera
Aumentar la cadencia y acortar la zancada puede reducir el impacto en los huesos. Estudios han demostrado que una cadencia más alta disminuye las fuerzas de reacción en el suelo y el riesgo de fracturas tibiales.
6. Nutrición Adecuada
Mantener un equilibrio energético positivo y asegurar una ingesta suficiente de calcio y vitamina D es vital para la salud ósea. Los corredores deben ser conscientes de sus necesidades nutricionales y evitar déficits prolongados.
Mitos y Realidades sobre el Running y la Salud Ósea
Es un mito que correr largas distancias por sí solo construya huesos fuertes. La evidencia muestra que actividades como saltar o cambiar de dirección tienen un impacto más significativo en la adaptación ósea. De hecho, los huesos se “desensibilizan” a cargas repetitivas durante el running, por lo que añadir ejercicios de impacto en diferentes planos puede ser más beneficioso.
Monitoreo del Riesgo y la Recuperación
El uso de tecnologías portátiles, como relojes deportivos y sensores de aceleración, facilita el seguimiento de la carga de entrenamiento. Aunque aún no existen métricas clínicas perfectas para predecir lesiones, estas herramientas ayudan a identificar patrones de riesgo.
En caso de síntomas de lesiones, como dolor persistente o localizado, es crucial reducir la actividad y buscar atención médica. La detección temprana y un tratamiento adecuado pueden prevenir complicaciones graves.
Conclusión
Las lesiones óseas por estrés son evitables con una gestión adecuada del entrenamiento, una biomecánica óptima y un enfoque equilibrado en la recuperación y la nutrición. Adoptar estas estrategias no solo reduce el riesgo de lesiones, sino que también mejora la longevidad deportiva y el rendimiento de los corredores. Basado en la ciencia actual, los atletas pueden optimizar su carga de trabajo para alcanzar sus metas sin comprometer su salud ósea
Referencias
Warden, S. J., Edwards, W. B., & Willy, R. W. (2021). Preventing bone stress injuries in runners with optimal workload. Current Osteoporosis Reports, 19(4), 298–307. Preventing Bone Stress Injuries in Runners with Optimal Workload
