La mayoría de las lesiones en corredores están asociadas a la carga excesiva, la técnica de carrera y la falta de fortalecimiento en áreas clave. Este artículo revisará las lesiones más comunes en corredores y proporcionará recomendaciones basadas en evidencia científica para su prevención y tratamiento (Yang et al., 2020).
Lesiones Comunes en Corredores: Principales Problemas Físicos
Entre las lesiones en corredores, las más comunes afectan a las extremidades inferiores, ya que estas soportan el impacto repetitivo de cada zancada. Según estudios recientes, las principales lesiones del corredor son la fascitis plantar, el síndrome de la cintilla iliotibial, la tendinitis del tendón de Aquiles y la periostitis tibial (Yang et al., 2020).
Fascitis Plantar
La fascitis plantar es una inflamación de la fascia plantar, el tejido conectivo que recorre la planta del pie desde el talón hasta los dedos. Esta lesión es común entre los corredores debido al estrés repetitivo sobre esta zona, especialmente si la técnica de carrera no es la adecuada o si el calzado carece de soporte suficiente. Los síntomas incluyen dolor en el talón y en la base del pie, especialmente al iniciar la actividad.
Prevención y Tratamiento
La prevención de la fascitis plantar se centra en el fortalecimiento de los músculos de la planta del pie y el uso de calzado adecuado con buena amortiguación. También es importante evitar el aumento repentino de la carga de entrenamiento. En cuanto al tratamiento, los estiramientos específicos para la fascia plantar y el fortalecimiento del arco del pie son útiles, así como el reposo y la aplicación de hielo para reducir la inflamación en casos agudos.
Tendinitis del Tendón de Aquiles
La tendinitis del tendón de Aquiles es una lesión inflamatoria que afecta a este tendón, el cual conecta los músculos de la pantorrilla con el talón. Este tipo de lesión es frecuente en corredores que aumentan de manera abrupta la intensidad o el volumen de sus entrenamientos. La tendinitis puede causar dolor y rigidez en el tendón, dificultando la movilidad y empeorando con el ejercicio.
Prevención y Tratamiento
Para prevenir la tendinitis del tendón de Aquiles, es importante realizar un adecuado calentamiento antes de correr, fortalecer los músculos de la pantorrilla y evitar superficies muy duras que aumenten el impacto. En cuanto al tratamiento, se recomienda el reposo activo, ejercicios de estiramiento y fortalecimiento excéntrico del tendón. En algunos casos, la fisioterapia es necesaria para facilitar la recuperación y evitar recaídas.
Síndrome de la Cintilla Iliotibial
El síndrome de la cintilla iliotibial es otra lesión frecuente en corredores de fondo, que afecta a la banda de tejido que se extiende a lo largo del muslo externo, desde la cadera hasta la rodilla. Esta lesión ocurre cuando la cintilla iliotibial se inflama debido al roce constante contra el hueso de la rodilla, generando dolor en la parte externa de esta articulación.
Prevención y Tratamiento
Para prevenir el síndrome de la cintilla iliotibial, es esencial trabajar la movilidad de la cadera y fortalecer los glúteos, ya que estos músculos son claves para estabilizar la cadera y evitar el desequilibrio durante la carrera. Si ya existe una lesión, el tratamiento incluye descanso, ejercicios de estiramiento y fortalecimiento de los músculos de la cadera y el glúteo. La fisioterapia y los masajes deportivos también pueden ayudar a aliviar la tensión en la cintilla iliotibial.
Periostitis Tibial
La periostitis tibial, también conocida como “shin splints,” es una inflamación del periostio, el tejido que recubre el hueso de la tibia. Esta lesión es frecuente en corredores que entrenan en superficies duras y que aumentan la intensidad o el volumen de entrenamiento sin una progresión adecuada. Los síntomas incluyen dolor en la parte frontal o interna de la tibia, que empeora con la actividad y puede incluso doler en reposo en casos graves.
Prevención y Tratamiento
La prevención de la periostitis tibial se centra en correr en superficies más blandas, usar calzado con una buena amortiguación y evitar aumentos bruscos de la carga de entrenamiento. El tratamiento implica reducir la actividad, aplicar hielo y realizar estiramientos específicos de la pantorrilla y el pie. En casos graves, la fisioterapia y el fortalecimiento del músculo tibial posterior y el sóleo pueden ser necesarios.
Factores de Riesgo en las Lesiones del Corredor
Las lesiones del corredor suelen tener múltiples factores de riesgo, que van desde la biomecánica hasta el volumen de entrenamiento. Según Yang et al. (2020), los factores de riesgo más comunes incluyen:
- Técnica de carrera inadecuada: Una técnica incorrecta incrementa el impacto en las articulaciones y aumenta la probabilidad de desarrollar lesiones.
- Falta de fortalecimiento muscular: Los músculos débiles o poco entrenados no son capaces de absorber el impacto de cada zancada, lo que sobrecarga tendones y articulaciones.
- Aumento brusco de la carga de entrenamiento: Un aumento rápido en la intensidad o duración del entrenamiento no permite que el cuerpo se adapte, incrementando el riesgo de lesiones.
- Calzado inadecuado: Usar zapatillas sin la amortiguación o el soporte adecuado puede favorecer la aparición de lesiones por impacto.
Estrategias de Prevención para Corredores
La prevención de las lesiones en corredores implica una combinación de técnicas adecuadas de carrera, control de la carga y ejercicios complementarios. Aquí se presentan algunas recomendaciones basadas en evidencia para reducir el riesgo de lesiones.
Control de la Carga de Entrenamiento
Una de las recomendaciones más importantes es evitar el aumento brusco de la carga de entrenamiento. La regla del “10%” es una guía comúnmente utilizada, que sugiere no aumentar la distancia o el tiempo de carrera en más de un 10% por semana. Este enfoque progresivo permite que el cuerpo se adapte gradualmente a la carga sin sobrecargarse. Aunque reciente evidencia no concluye que prevenga lesiones como como tal, nos puede servir de guía.
Técnicas de Carrera y Postura
Sin duda, nuestra forma de correr influirá en los impactos que nuestros tejidos soportan. Una cadencia excesivamente baja, un índice de masa corporal elevado o excesivamente bajo o una falta de fuerza implicarán una técnica inadecuada.
Fortalecimiento Muscular y Movilidad
El fortalecimiento de los músculos de las piernas, el core y los glúteos, principalmente, es fundamental para mejorar la estabilidad y absorber el impacto de la carrera. Incluir ejercicios de fortalecimiento en la rutina semanal ayuda a reducir el riesgo de lesiones del corredor, al tiempo que mejora el rendimiento. Además, los ejercicios de movilidad serán fundamentales para alargar nuestra vida deportiva.
Tratamiento y Recuperación en Caso de Lesión
Si, a pesar de todas las medidas de prevención, aparece una lesión, es importante seguir un tratamiento adecuado para evitar que se convierta en un problema crónico.
Reposo y Recuperación Activa
El reposo de correr en las primeras horas es una de las primeras recomendaciones para tratar las lesiones en corredores, cuando es algo agudo . Durante este periodo, es posible practicar actividades de bajo impacto, como el ciclismo o la natación, para mantener la condición física sin sobrecargar la zona lesionada. El descanso de running ayuda a reducir la inflamación y permite que los tejidos afectados se regeneren.
Ejercicios de Rehabilitación
La rehabilitación es un proceso fundamental para evitar recaídas. Los ejercicios específicos de estiramiento y fortalecimiento deben ser parte de cualquier tratamiento de lesiones en corredores. La rehabilitación no solo ayuda a recuperar la movilidad y la fuerza en la zona afectada, sino que también mejora la biomecánica y reduce el riesgo de futuras lesiones.
Fisioterapia y Medicina del deporte
En casos de que no mejore de en uno días, la fisioterapia puede ser de gran ayuda. Los fisioterapeutas pueden aplicar diferentes técnicas y realizar ejercicios específicos para mejorar la recuperación. Además, la visita a un médico del deporte y/o traumatólogo nos ayudará a recibir un diagnóstico adecuado desde el primer momento.
Conclusión
Las lesiones en corredores son comunes, pero la mayoría de ellas se pueden prevenir mediante una combinación de técnica adecuada, control de la carga y fortalecimiento muscular. En caso de lesión, es importante seguir un tratamiento progresivo que incluya descanso, rehabilitación y, si es necesario, fisioterapia y diagnóstico médico. Con estas estrategias, los corredores pueden disfrutar del running minimizando el riesgo de lesiones y maximizando sus beneficios para la salud.
Referencias
Yang, J., Tibor, K., Lee, J., Mason, C., & McGinnis, R. (2020). Monitoring running injury risks in real-time through smart technology: An evidence-based approach. Journal of Sport and Health Science, 9(4), 376-382.
