¿Por Qué Empezar a Correr? Beneficios y Recomendaciones
Correr es una de las actividades más populares y accesibles, ya que no requiere de equipos costosos y se puede realizar en casi cualquier lugar. Este deporte ofrece numerosos beneficios para la salud cardiovascular, el fortalecimiento muscular y la mejora del estado de ánimo. No obstante, como señala el estudio de Janssen et al. (2013), es fundamental iniciar con un plan adecuado para evitar problemas físicos y adaptarse progresivamente a esta actividad.
Beneficios de Empezar a Correr
Los beneficios de correr son diversos: ayuda a fortalecer el sistema cardiovascular, mejora la capacidad respiratoria, fortalece los músculos de las piernas y el core, y es efectivo para reducir el estrés. La evidencia científica muestra que el running también contribuye a mantener un peso saludable y a reducir el riesgo de enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2 (Janssen et al., 2013). Sin embargo, es importante tener en cuenta que la adaptación progresiva es la clave para evitar las lesiones más comunes entre corredores principiantes, como la fascitis plantar o la tendinitis.
El error más común al empezar a correr es intentar avanzar demasiado rápido. La sobrecarga inicial es una de las principales causas de lesiones entre corredores principiantes, quienes tienden a aumentar la intensidad o la duración de sus entrenamientos de forma abrupta. Este enfoque no permite que el cuerpo se adapte y aumenta el riesgo de sufrir lesiones relacionadas con el sobreuso, como señala el estudio de Janssen et al. (2013). Por lo tanto, es recomendable iniciar con una carga baja y aumentar la intensidad de forma gradual.
Cómo Empezar a Correr: Guía Paso a Paso
Para empezar a correr de manera segura, sigue estos pasos y consejos que te ayudarán a adaptar tu cuerpo progresivamente y a reducir el riesgo de lesiones.
Paso 1: Evalúa tu Condición Física
Antes de comenzar cualquier actividad física, es fundamental evaluar tu estado de salud actual. Realizar un chequeo médico, especialmente si has estado inactivo por un tiempo prolongado o tienes antecedentes de lesiones, es una buena práctica para evitar problemas de salud. Además, contar con la aprobación médica te permitirá saber si tienes alguna limitación física que requiera precaución adicional.
Paso 2: Elige el Calzado Adecuado
El calzado es una de las piezas más importantes para cualquier corredor. Al elegir zapatillas para correr, asegúrate de que sean adecuadas para tu tipo de pie y tu estilo de carrera, ya que un calzado inadecuado puede incrementar el riesgo de lesiones. Optar por zapatillas con buena amortiguación y soporte ayudará a absorber el impacto de cada zancada, protegiendo las articulaciones de las rodillas y los tobillos.
Paso 3: Establece un Plan de Entrenamiento Progresivo
El diseño de un plan de entrenamiento progresivo es clave para reducir el riesgo de lesiones al empezar a correr. Un enfoque progresivo implica comenzar con una carga baja y aumentar la intensidad, la duración y la frecuencia de forma gradual. La mayoría de expertos recomiendan un plan de “correr y caminar”, en el que se alternan periodos de carrera suave con caminatas, permitiendo que el cuerpo se adapte lentamente a la exigencia del running (Janssen et al., 2013).
Paso 4: Usa Apps para Monitorizar tu Progreso
Una forma eficaz de controlar la carga y el progreso es utilizar aplicaciones para correr. Estas apps ofrecen herramientas que permiten monitorizar la distancia, el tiempo y la velocidad, además de proporcionar un historial detallado de cada sesión. Las apps de running también pueden ayudarte a seguir un plan de entrenamiento, recordándote cuándo es necesario descansar y ajustando la carga en función de tu rendimiento.
Las aplicaciones para correr son especialmente útiles para principiantes, ya que ayudan a establecer objetivos realistas y mantener la motivación a lo largo del tiempo. Gracias al seguimiento constante, es más fácil evitar la sobrecarga y ajustar la intensidad de cada sesión.
Aspectos Clave para Correr sin Lesionarse
Iniciar en el running sin lesiones implica seguir ciertos principios básicos que protegerán tu cuerpo durante el proceso de adaptación. La combinación de una técnica adecuada, el control de la carga y el descanso son esenciales para evitar problemas físicos.
Control de la Carga de Entrenamiento
La carga de entrenamiento es uno de los factores más relevantes a la hora de prevenir lesiones. Aumentar de forma abrupta la intensidad o la frecuencia puede causar lesiones por sobreuso. La evidencia científica, hace unos años, indicaba que los incrementos graduales, como aumentar la distancia semanal en un 10% o menos, ayudan a mantener la adaptación sin riesgos de sobrecarga (Janssen et al., 2013). Sin embargo, esto no es siempre de esta manera y puede existir un rango mayor según las últimas evidencias. Por eso, utilizar una app basada en la evidencia actual para controlar la carga semanal es una buena práctica que ayuda a mantener la progresión de manera segura.
Escucha a tu Cuerpo y Adapta el Entrenamiento
Escuchar las señales de tu cuerpo es fundamental al comenzar en el running. Si sientes molestias en las rodillas, los tobillos o cualquier otro lugar, es recomendable reducir la intensidad o tomarte un día de descanso adicional. El dolor o la fatiga excesiva son signos de que el cuerpo necesita más tiempo para adaptarse a la nueva actividad física, por lo que ajustar el plan es crucial para evitar lesiones.
La Importancia del Descanso y la Recuperación en el Running
El descanso es parte fundamental del entrenamiento, especialmente al empezar a correr. Darle al cuerpo tiempo para recuperarse entre sesiones permite que los músculos y las articulaciones se adapten al esfuerzo sin sobrecargarse. La evidencia científica respalda que los periodos de descanso entre entrenamientos reducen significativamente el riesgo de lesiones, facilitando una adaptación progresiva y saludable (Janssen et al., 2013).
Programación de Días de Descanso
En los primeros meses, es recomendable correr no más de dos o tres veces por semana, alternando con días de descanso o de actividades de bajo impacto como caminar o hacer yoga. Esto ayuda a reducir el riesgo de lesiones y le permite al cuerpo adaptarse. Más adelante, podrás aumentar la frecuencia conforme ganes resistencia y fortaleza física.
Ejercicios de Recuperación y Fortalecimiento
La incorporación de ejercicios de fortalecimiento y estiramientos en tu rutina complementa el descanso y mejora el rendimiento en el running. Realizar estiramientos y ejercicios específicos para fortalecer los músculos de las piernas, el core y los glúteos ayuda a mantener una técnica de carrera adecuada, disminuyendo el riesgo de problemas en articulaciones y tendones.
Conclusión
Empezar a correr de forma segura y sin lesiones es posible si se planifica con cuidado y se sigue un enfoque progresivo. La clave está en controlar la carga de entrenamiento, escuchar al cuerpo y darle el tiempo necesario para adaptarse a la nueva actividad. El uso de aplicaciones para correr facilita el seguimiento del progreso y ayuda a mantener una carga segura, ajustando el plan en función de la evolución personal. De esta manera, los corredores principiantes pueden aprovechar todos los beneficios de correr, minimizando el riesgo de lesiones y disfrutando de una experiencia saludable y positiva.
Referencias
Janssen, M., Scheerder, J., Thibaut, E., Brombacher, A., & Vos, S. (2013). Who uses running apps and sports watches? Determinants and consumer profiles of event runners’ usage of running-related smartphone applications. BMC Public Health, 13(697).
